うつ病で気力がなくても食事は摂るべき！食事療法の重要性とは？
うつ病で自宅で療養している時、何もしたくなくて横になるしかない人も多いと思います。
やりたいことも沸かなければ、食欲がなくなったり、お風呂に入る気力がなくなったりしますね。
ほよよも何も気力が沸かなくてスマホをただいじってぼーっとしている日が多かったです；
そんな1日を過ごした日こそ「何やってんの…自分…」と罪悪感が募ります(;´Д｀)
が、あまり自分を責めないように。「スマホを見る気力が沸いたんだ！」とポジティブに考えられたら素敵ですね＾＾
気力が沸かない時でも、「食べること」は生きていくためには欠かせませんね。
今回は、うつ病の時に特に食べておきたいものについて考えてみました(*’▽’)
目次をザッと見て、気になる項目から見ていただくのをオススメします☆
食欲がない・食べる気力が沸かない
うつ病の時は欲がなくなります(T_T)
ほよよの休職する前は、彼と休日に外食に行くのが楽しみでしたし、お昼ごはんも2段のお弁当では足りないぐらいの食欲でした(笑)
それなのに、うつ病になってから食欲が一気になくなり、運動していないのにどんどん痩せていくのを実感しました( ；∀；)
実際の1日の食事メニュー
ほよよが休職していた時の実際のメニューを参考までに。
- 朝食：おにぎり
- 昼食：食パン
- 夕食：ごはん、味噌汁、鶏とねぎの味噌焼き、小松菜とにんじんとちくわのゴマ和え
夕食になると、いきなり豪華になるという(笑)
夕食は、仕事から帰ってくる彼のために栄養のあるものを用意しようと思い、1日のエネルギーをフルに使って料理します。
体力がない時は、彼が仕事から帰ってきてから一緒に作ってもらいます。（彼は神なのかな）
うつ病において食事の重要性とは？
ネットで調べてみたところ、食事も、うつ病にとって立派な治療になりうるのだそう。
その根拠についてご紹介します＾＾
食事がうつ病治療になりうる
日本でのうつ病の治療と言えば、薬物療法やカウンセリングなどがメインで、糖尿病や高血圧の治療のような食事療法や運動療法はほとんど考えられていませんでした。
しかし、海外の研究により、うつ病にも食事療法や運動療法が効果的であることが報告されてきているそうです。
うつ病は生活習慣病！？
ここ半世紀だけでも日本の食生活は大きく変化しています。
肉料理が中心になってきて、魚を食べる機会はどんどん少なくなっています。
昔ながらの、「ごはん、味噌汁、魚の塩焼き、漬け物」といったメニューを最近食べていないな…という方も少なくないのではないでしょうか？
また、昔よりもお菓子も手軽に購入できるようになって砂糖の摂取量が増えたり、外食の機会が増えて塩分も多く摂るようになってきています。
こういった食生活の変化、そして運動不足などがうつ病の発症の原因の一つにもなりうると考えられているそうです。
こうなると、うつ病も生活習慣病の一つになるかもしれませんね。
特に意識して摂取したい栄養成分
現代人が不足しがちな、ビタミンB群（野菜）、EPA・DHA（魚の脂）、ミネラルなどを摂取するのが重要です。
その中でも、特にうつ病の人が不足しがちな栄養成分があります。
葉酸：新しい細胞を作るために必要
体内で細胞を合成するときに必要なものです。
そのため、妊婦さんは積極的に葉酸を摂取しましょうとCMでも言っていますよね＾＾
生きていく上で常に細胞は新しく生まれ変わっていくので、葉酸は必要な成分です。
☆葉酸は、緑黄色野菜・納豆・レバーなどに多く含まれています。
トリプトファン：セロトニンの材料
必須アミノ酸の一つであるトリプトファン。
体内でもアミノ酸は合成できるのですが、合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は体内で作られないので、食事から摂る必要があります。
また、トリプトファンはうつ病で不足してしまうセロトニンの材料となります。
うつ病の薬もセロトニンを増やす作用のものをベースとしているので、セロトニンの元となるトリプトファンが重要になるのはよくわかりますね(o^―^o)
☆トリプトファンは、乳製品・肉・魚・ナッツ・大豆・卵など良質なタンパク質から得られます。
※ほよよが飲んでいる抗うつ薬や睡眠薬についてこちらの記事も参考に
鉄分：不足すると疲労の原因に
日本人は亜鉛や鉄分などのミネラルが不足している人が多いです。
特に女性は鉄分の量が不足していて貧血気味の方も多いと思います。
鉄分が不足すると、疲労・集中力の低下などに繋がるので、こちらも意識して摂りたいものです。
☆鉄分は、レバー・赤身肉・魚介・海藻などに多く含まれています。
ほよよが考えるオススメの食料調達法
ほよよは幸い彼と同棲中だったので、一緒に食べる人がいたためごはんを用意するorしてもらえました。
しかし、一人暮らしであれば、「食事も一種の治療やで、と言われてもそんな用意する気力もないし、自分一人のために食事を用意するのが面倒…もうカップ麺でええわ…」と、食事を用意する気力を失って栄養が偏りがちです。
そんな時でも、栄養を何とか摂取できる方法を考えてみました！
コンビニを利用
「コンビニって添加物多いじゃん！」
自炊よりも添加物は確かに多いかもしれません。
しかし、料理をする気力もないけど、辛うじてコンビニには行ける…という場合であれば、選ぶ商品によってコンビニでも栄養はしっかり摂れるのです！
例えば、「豚しゃぶサラダ」
豚肉でビタミンB1、サラダで野菜も食べられる！
あとは、「食べるスープ」
セブンの「生姜香る鶏肉と野菜の和風スープ」や「ツルっと餃子の野菜中華スープ」は具沢山で、野菜もお肉も食べられるのでgoodです。
何より美味しいので、ほよよはよく買ってました。
コンビニ食でのポイントは、丼ものとかパスタとかの糖質メインではなく、副菜を中心に2～3商品買うことですね★
お値段は少々高くなりますが、栄養価的にはバッチリだと思います(o^―^o)
簡単レシピを作ってみる
気力がある隙を狙って食品の買い溜めをして（大事）、手軽に作れる料理を作るのもオススメです。
ほよよはもっぱら週1回のお昼に納豆チャーハンを作っています。
これで納豆と卵でタンパク質を辛うじて摂取しています(^^;
チャーハンの中に、冷凍のミックス野菜などを足したり、付け合わせにミニトマトを用意すると野菜も併せて摂れるのでいいです。
宅配に頼ってみる
バランスのいいお弁当を宅配してくれるサービスもあります。
生協、ワタミの宅食など…。
あと、ファミレスのガストもデリバリーを行っていますよね。
家から出られない時は無理せずにこういったサービスを利用するのもアリです。
最後に
食欲がない療養中こそ、食べられる時にバランスのいい食事を摂ることが大事です！
ぜひ参考にしてみてください～(*’▽’)
★今回参考にしたサイト様★
※休職中、何よりもまずしてほしいことはこちら
